‘마크로비오틱’이 뭐죠?
본래 마크로비오틱이란 일본에서 큰 인기를 얻고 있던 장수 건강법입니다. 이 말은 'Macro(크다, 위대하다)‘와 'Biotic(생명)'의 합성어로 건강한 삶을 위해 할 수 있는 모든 것을 아우르는 일종의 건강생활 방식을 뜻하지요. 현미나 정제하지 않은 곡물을 주로 먹고 제철 야채나 해초, 콩을 골고루 섭취하며 고기나 유제품, 조미료는 사용하지 않는 것이 핵심입니다.
일본에서 유행한 지 벌써 10년째에 접어들고 있는 ‘장수 건강법’의 정도라 불리는 마크로비오틱의 유래는 고대 그리스 시대, 히포크라테스 때로 거슬러 올라갑니다. 그는 “질병은 음식물과 환경으로 인해 발생하는 것이며, 식사를 바로잡으면 병은 고쳐진다”라고 보고 건강하고 장수하는 사람을 가리켜 ‘마크로비오스’라고 했지요. ‘마크로비오스’라는 말을 현대에 와서 일본의 사쿠라자와 유키카즈가 부활시켜 ‘일본 정식협회’를 만들고 ‘마크로비오틱’이라는 건강 식생활법을 전 세계에 전파시켰구요. 현재 마크로비오틱은 미국의 카터나 클린턴 전 대통령, 톰 크루즈, 마돈나 같은 명사들도 따르고 있을 정도로 세계적인 건강식 이론으로 인정받고 있습니다. 마크로비오틱은 자연친화적인 스타일로 아토피 등 이른바 ‘현대병’에 탁월한 효과가 있다고 알려져 있지요.
마크로비오틱은 일본에서 체계화한 건강법이지만 오히려 프랑스와 미국 등에 전해져 인기를 얻으며 정부의 인정을 받을 정도로 유명해졌구요. 영국에서는 ‘Great life’라고 불리는 일종의 건강 생활 방식으로 전파되었지요. 결국 1990년대 후반 일본으로 역수입된 마크로비오틱은 젊은 사람들에게 돌풍을 불러 일으켰다고 해요. 그 후 마크로비오틱 전문 레스토랑과 카페가 등장했구요. 요리법이 단순하기 때문에 가정식으로 해 먹는 사람도 상당수 있는데, 특히 혼자 사는 30대 싱글 남녀와 자녀를 둔 40~50대 주부들 중 마크로비언(macrobian)이 많다고 합니다.
마크로비오틱의 4대 원칙
마크로비오틱을 실천하는 사람들은 크게 아래 네 가지를 추구한다고 합니다.
1. 일물전체(一物全體)
2. 신토불이(身土不二)
3. 자연생활(自然生活)
4. 음양조화(陰陽調和)
‘일물전체’는 자연의 기운을 통째로 받아들이려는 노력으로 식품을 통째로 섭취하고, 껍질이나 뿌리도 버리지 않고 사용하려고 애쓰는 것이지요. 실제 마크로비오틱 요리사들 중엔 채소의 껍질을 벗기지 않은 채 요리하는 사람이 많다고 해요. 식재료를 에너지를 가진 생명체로 보고 부분적으로 섭취하기보다 전체를 먹어 그 에너지를 통째로 전달받으려고 하는 것이지요. 가령 사과를 먹을 때엔 과육이나 껍질 뿐만 아니라 씨앗까지도 통째로 먹어야 균형이 맞는다고 합니다. 흔히 제거해 버리는 파 뿌리나 당근 껍질도 깨끗하게 씻어 그대로 사용하구요.
'신토불이'는 가능한 한 가까운 지역에서 수확한 제철식품을 먹는 것이며 '자연생활'은 인공적인 것이 아닌 자연산을 먹자는 것입니다. '음양조화'는 식재료와 조리법의 음양을 구분해 자신에게 맞는 식품을 적절한 방법으로 조리해 먹는 것을 의미합니다. 식재료뿐 아니라 조리법에 따라서 음양의 성격이 달라질 수 있으니까요. 같은 감자를 튀기느냐, 찌느냐, 볶느나, 삶느냐에 따라 칼로리나 성질이 바뀌는 것 처럼 말이죠.
즉 마크로비오틱에는 우리 몸이 어느 한쪽으로 편향되지 않고 중용을 띠어야 건강한 상태라고 봅니다. 따라서 극 음성인 설탕, 커피, 술과 극양성인 고기나 유제품은 피하고, 대신 식품 중 가장 중용의 성격을 띠는 현미를 중심으로 식단을 구성하며, 튀김을 먹을 때는 레몬즙으로 중화하는 식으로 균형을 맞춥니다.
이름은 다르지만, 채식을 하라는 것 아닌가요?
‘동물들이 불쌍하니 대신 채소를 먹자’라는 채식주의와는 구별됩니다. 고기도 가끔 먹지만 곡물이나 야채보다 적게 먹는 이유는 고기가 극양성의 식품이기 때문이지요. 마크로비오틱에서 가장 중요시하는 것이 음양의 조화인데 고기나 유제품 등 극양성의 제품은 몸의 균형을 깨뜨린다고 보는 거죠. 설탕이나 술 등 극음성 제품도 마찬가지입니다.
따라서 마크로비오틱과 채식은 다릅니다. 채식은 고기를 금하지만, 마크로비오틱은 고기나 지방을 금지하지 않아요. 다만 깨끗하게 기른 식재료를 건강한 방식으로 조리해 음양의 균형을 맞춰 먹는 것을 추구한다는 것이죠. 한국 최초의 마크로비오틱 전도사로 알려져 있는 이와사키 유카는 다음과 같이 말합니다.
“마크로비오틱을 흔히 곡물채식이라고 부르지만 채식과는 다릅니다. 다이어트식은 더더욱 아니구요. 고기는 안돼, 기름도 안돼 하는 식으로 이것저것 금지하지 않습니다. 모든 식재료를 허락하지만 깨끗하게 기른 것을, 건강한 조리법을 통해, 균형을 맞춰 먹는 것이 마크로비오틱입니다.”
기대 효과
마크로비오틱의 가장 즉각적인 효과는 배변. 몸 안에 있는 노폐물을 깨끗하게 쓸어 내리는 역할을 해 배출이 원활하지 않아 생기는 각종 질병 및 피부 트러블을 잠재울 수 있다고 해요. 또, 아토피에도 효과가 좋은데 우리나라보다 아토피 환자가 3배 가량 많은 일본에서는 마크로비오틱이 아토피 치료 식단으로 쓰이기도 한답니다.
이 밖에도 생리통이 완화되고 둔해진 미각이 민감해지는 효과가 있며, 천식, 당뇨병, 암 등 각종 성인병에 식이 요법을 쓰고자 할 때에 적당합니다. 다이어트에도 물론 좋구요. 튀김이나 고기를 제한하는 법이 없으니 여타의 식이 조절 법보다 오래 시행할 수 있는 것도 장점이겠지요?
마크로비오틱 푸드를 섭취하는 동시에 조깅이나, 자전거 타기 등 유산소 운동을 한 시간 정도 해준다면 체내 노폐물을 더욱 쉽게 배출할 수 있다고 하니, 적절한 운동을 겸하시면 효과를 배가시킬 수 있을 거예요!
마크로비오틱 식단 차리는 법
우선 주식과 부식을 확실히 구분해 정제하지 않은 곡물을 주식으로 하고, 제철 채소, 과일 등을 부식으로 합니다.
주식은 현미, 잡곡, 통밀을 사용하고 유기농법으로 재배한 채소와 콩 등의 농산물을 이용하며, 화학조미료 대신 다시마나 표고버섯을 이용한 천연조미료를 사용하고 설탕 대신 메이플 시럽이나 물엿을 사용하지요. 소금은 천일염으로, 육류나 유제품은 가끔씩만 섭취하면 좋습니다.
건강 밥상의 황금 비율
보다 자세히 건강 밥상 차리는 방법을 알아볼까요? 이양지 선생이 권유하는 건강 밥상의 황금 비율에 대해 알려 드릴게요. 요리연구가인 이양지 선생은 해외 유수 교육과정을 통해 요리를 배운 후 일본에서 쿠킹 클래스를 운영했으나, 공교롭게 당뇨의 전 단계인 저혈당증에 걸렸고, 이를 계기로 ‘마크로비오틱’ 건강법을 공부하게 되었다고 합니다. 지금은 ‘라 퀴진’에서 ‘바른 식생활 지도자 과정’을 열어 마크로비오틱을 중심으로 영양소 파괴를 최소화한 건강 식생활과 다양한 건강식에 대해 강의하고 있구요.
1 밥, 된장국, 김치 60% 이상 이양지식 건강 밥상의 원칙은 밥과 된장국, 김치를 중심으로 하루 세 끼를 잘 챙겨 먹는 것. 이 원칙만 지켜도 주식과 부식이 잘 조화되고 영양 면에서도 균형 있는 식사를 할 수 있기 때문에 건강 식생활의 절반은 성공한 셈이라는 것이 그녀의 설명이다. 현미밥이나 잡곡밥은 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부한 탄수화물 식품. 여기에 양질의 식물성 단백질과 몸에 유익한 필수 지방산(대표로 오메가-3 지방산)을 다량 함유하고 있는 된장을 함께 먹으면 2가지 음식만으로도 3대 기본 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방을 모두 섭취할 수 있다. 또한 요구르트보다 유산균이 많고 미네랄, 비타민, 섬유질이 많다고 과학적으로 입증된 김치가 더해지면 완벽한 건강 밥상이 된다.
2 채소 반찬 20~30% 건강 밥상에 올라가는 채소 반찬은 제철 재료를 기본으로 한다. 제철에 자란 채소는 가장 알맞은 기후에서 일조량, 영양이 뒷받침되므로 맛이 좋고 병충해에 강하다. 때문에 농약이나 화학 비료를 상대적으로 덜 쓰고도 싱싱하고 질이 좋다. 게다가 값도 싸다. 채소를 고를 때 채소 외에 다른 첨가물이 들어가지 않도록 이왕이면 유기농, 무농약 제품을 골라 통째로, 껍질째로 요리하면 건강에 더 좋다. 조리방법은 볶고 튀기는 것보다 삶기, 데치기로 조리하는 것이 좋다. 볶고 튀겨내야 한다면 식용유보다는 올리브유, 현미유, 들기름, 참기름으로 조리해야 건강식이 된다.
3 콩·해조·견과류 반찬 10% 콩은 일본의 최장수 지방인 오키나와 사람들이 제일 즐겨먹는 메뉴이다. 또한 피를 맑게 해주고, 뇌 세포를 건강하게 해주는 해조류, 견과류 역시 빠져서는 안되는 건강 메뉴이다.
4 동물성 식품 5~10% 동물성 식품을 완전히 배제하면 건강 밥상이 될 수 없다. 하지만 육류는 한 달에 한 번, 한 번에 100g 정도를 먹는 것이 가장 이상적. 매번 육류의 양을 측정해 먹을 수는 없지만 그만큼 가끔, 귀하게 먹는 것이 건강에 좋다. 같은 동물성 식품이라도 불포화 지방산이 많은 생선을 위주로 먹고, 육류는 줄이는 것이 좋다. 생선은 하루 한 번꼴로 생선구이나 생선찜을 먹어서 필요한 동물성 단백질과 필수 지방산을 섭취하고, 육류는 요리할 때 두부나 콩고기를 섞어줌으로써 육류 섭취량을 줄일 수 있다.
※ 보너스: 현미밥 맛있게 짓는 요령
1 첫 물만큼은 생수로 씻기 현미밥을 지을 때 가장 중요한 것은 물이다. 건조된 현미는 처음 붓는 물을 가장 많이 흡수하기 때문에 첫 물만큼은 정수기 물이나 생수를 사용하는 것이 좋다. 생수를 부어 잠시 방치해 쌀겨나 먼지가 떠오르면 물을 버린다.
2 손가락으로 흔들어 씻기 현미 혹은 발아현미의 영양이 집중된 곳은 쌀눈. 쌀을 씻을 때 쌀눈이 떨어져나가지 않도록 손가락을 갈퀴 모양으로 만들어 물과 함께 한 방향으로 저어준다. 백미처럼 박박 문지르는 것은 금물.
3 쌀 불리기 물을 몇 번 갈아가면서 쌀을 씻은 다음 물량을 맞춰 쌀을 담가둔다. 압력밥솥으로 지을 때는 쌀의 1.2배, 일반 밥솥이라면 1.5배의 물을 부어 최소 1시간, 가능하면 하룻밤 정도 담가둔다. 시간이 없다면 따뜻한 물에 40분 정도 담가 불려도 된다.
4 소금 넣기 물에 불린 쌀을 불에 올리기 전에 천일염을 넣는다. 현미 1컵에 1g 분량의 천일염을 넣는다. 소금을 첨가하면 현미의 생명력과 치유력이 높아지는 효과가 있다.
참고자료: 주간한국 2009-01-21
한경닷컴 2009-10-20
